A higiene do sono consiste em medidas que a gente toma para tentar transformar o sono em um evento o mais fisiológico possível.
Essas práticas não são o tratamento da insônia, mas as técnicas comportamentais para tratar a insônia, se não estiverem associadas à higiene do sono, não vão ser eficazes.
Neste vídeo, Dr Diego de Castro e Dra Letícia Soster explicam sobre a higiene do sono e como colocá-la em prática.
O que é a Higiene do Sono
A higiene do sono é como aqueles hábitos de alimentação, como os hábitos de rotina em casa, no seu dia, você vai ter essas rotinas com relação ao seu sono.
Veja, a seguir, algumas das principais orientações:
Reduzir as luzes no final do dia
A melatonina é naturalmente liberada a partir de seis, sete horas da noite, ao descer do Sol. Assim, nós temos o nosso corpo programado para começar a reduzir a atividade no que não depende de melatonina e aumentar a atividade que depende de melatonina, para alcançar o sono lá na frente. O pico de melatonina acontece três a quatro horas depois, por volta das 11 horas da noite, na hora que naturalmente a grande maioria das pessoas está dormindo.
Se eu não não apago a luz, se eu não desligo os eletrônicos, vou empurrar aquele pico para mais tarde. Então a primeira dica é reduzir o estímulo eletrônico e luzes porque o feixe de luz azul que impede a liberação de melatonina.
Só usar a cama só para dormir
O quarto é um local de dormir e para namorar, não é para mais nada, não é para assistir TV, não é para as crianças brincarem, nenhuma outra coisa.
Se você deitou na cama e não conseguiu dormir em 15 minutos, você se levanta e sai da cama para não deixar seu cérebro associar aquilo a não dormir. Se você ficar lá 30 minutos, 40 minutos, está ensinando que lá você vai ficar acordado, está se habituando a isso.
Então você deita na hora que está se sentindo relaxado e pronto para dormir. Deita e não dormiu, se levanta e vem para sala. Leia um livro, não vai acender uma luz ou ligar uma tela, faça uma coisa relativamente relaxante, leia um livro, ouça uma música.
Ajudar seu corpo a relaxar
Evitar alimentos muito pesados no final do dia, alimentos ou bebidas cafeinadas, como refrigerantes, chás cafeinados, tudo que possa ser muito estimulante.
E manter uma cama com travesseiro confortável, usar roupas confortáveis.
Importância da Higiene do Sono
E uma coisa que os pacientes às vezes ignoram é que Sono e distúrbios de ansiedade são altamente associados ao sono. É muito difícil tratar ansiedade e depressão sem tratar o sono. Então esses cuidados fazem parte desse tratamento de cuidar do indivíduo como um todo.
Aprofunde seus conhecimentos sobre o sono e os distúrbios que o afetam, lendo nossos artigos:
Dr Diego de Castro Neurologista
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