A higiene do sono consiste em medidas que a gente toma para tentar transformar o sono em um evento o mais fisiológico possível.
Essas práticas não são o tratamento da insônia, mas as técnicas comportamentais para tratar a insônia, se não estiverem associadas à higiene do sono, não vão ser eficazes.
Neste vídeo, Dr Diego de Castro e Dra Letícia Soster explicam sobre a higiene do sono e como colocá-la em prática.
A higiene do sono é como aqueles hábitos de alimentação, como os hábitos de rotina em casa, no seu dia, você vai ter essas rotinas com relação ao seu sono.
Veja, a seguir, algumas das principais orientações:
A melatonina é naturalmente liberada a partir de seis, sete horas da noite, ao descer do Sol. Assim, nós temos o nosso corpo programado para começar a reduzir a atividade no que não depende de melatonina e aumentar a atividade que depende de melatonina, para alcançar o sono lá na frente. O pico de melatonina acontece três a quatro horas depois, por volta das 11 horas da noite, na hora que naturalmente a grande maioria das pessoas está dormindo.
Se eu não não apago a luz, se eu não desligo os eletrônicos, vou empurrar aquele pico para mais tarde. Então a primeira dica é reduzir o estímulo eletrônico e luzes porque o feixe de luz azul que impede a liberação de melatonina.
O quarto é um local de dormir e para namorar, não é para mais nada, não é para assistir TV, não é para as crianças brincarem, nenhuma outra coisa.
Se você deitou na cama e não conseguiu dormir em 15 minutos, você se levanta e sai da cama para não deixar seu cérebro associar aquilo a não dormir. Se você ficar lá 30 minutos, 40 minutos, está ensinando que lá você vai ficar acordado, está se habituando a isso.
Então você deita na hora que está se sentindo relaxado e pronto para dormir. Deita e não dormiu, se levanta e vem para sala. Leia um livro, não vai acender uma luz ou ligar uma tela, faça uma coisa relativamente relaxante, leia um livro, ouça uma música.
Evitar alimentos muito pesados no final do dia, alimentos ou bebidas cafeinadas, como refrigerantes, chás cafeinados, tudo que possa ser muito estimulante.
E manter uma cama com travesseiro confortável, usar roupas confortáveis.
E uma coisa que os pacientes às vezes ignoram é que Sono e distúrbios de ansiedade são altamente associados ao sono. É muito difícil tratar ansiedade e depressão sem tratar o sono. Então esses cuidados fazem parte desse tratamento de cuidar do indivíduo como um todo.
Aprofunde seus conhecimentos sobre o sono e os distúrbios que o afetam, lendo nossos artigos:
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